Los mejores consejos para mantenerse activo como adulto mayor a través de un entrenamiento específico

La movilidad y bienestar físico tienen un gran impacto en la calidad de vida de uno a cualquier edad – mantenerse activo.

El ejercicio es una de las herramientas más importantes para llevar una vida sana y longeva. La actividad física no solo ayuda a llevar una vida más sana y larga, pero también es divertido y ayuda a mantenerse sano mentalmente.

El movimiento, basado en la experiencia, contrarresta otros factores de riesgo para la salud. La falta de ejercicio, por otro lado, aumenta estos riesgos. El rendimiento del cuerpo empieza a decrecer a la edad de 35 debido al proceso de envejecimiento natural, y por tanto el riesgo de sufrir deficiencias en la salud con la edad.

La inactividad física a veces promueve o causa este proceso catabólico. Hacer ejercicio suficiente y entrenamiento regular especializado te ayudará a reducir los factores de riesgo para enfermedades, y por tanto te ayuda a envejecer de manera sana sin tener que sacrificar tu calidad de vida.

Especialmente a una edad avanzada o si existen limitaciones físicas es importante mantenerse activos. Haciendo esto preservas y mejoras una parte de tu movilidad. Probablemente conozcas el proverbio: “Si puedes descansar, puedes oxidarse”. Como resultado, los médicos y terapeutas recomiendan mantenerse activos el máximo tiempo posible para reducir la falta de movimiento y la pérdida de movilidad. Ambos son factores de riesgo para un incremento en la necesidad de cuidados y el desarrollo de una mayor pérdida de funciones y desordenes de salud.

¡Mantente activo/a!

Incrementar la movilidad no solos significa aumentar la autonomía (autodeterminación y confianza en uno mismo) para la persona, pero también una mejor calidad de vida, más bienestar, participación social, prevención de enfermedades, promoción de la salud y una mejor oportunidad para cuidarse a sí mismo. Por ello es importante escapar el círculo vicioso de la inactividad y mantener y construir forma física y movilidad con movimientos diarios. El ejercicio no solo te mantiene sano físicamente, pero también mentalmente, e incrementa el flujo de la sangre al cerebro, ralentizando el proceso de envejecimiento mental.

¿Qué puedes hacer en tu día a día para mantenerte móvil y activo?

Lo más importante es mantenerse en movimiento y activo, al margen de que ya seas una persona activa y en forma o si tienes dificultades para caminar o tienes problemas de coordinación. Seguir el lema “cualquier movimiento es mejor que no moverse en absoluto”, hemos confeccionado una lista de consejos para llevar a cabo entrenamientos específicos cada día. Cada actividad que pueda resultar poco relevante en tu vida cotidiana puede ayudarte a mantener y extender tu movilidad y equilibro. Caminar 20 minutos, por ejemplo, sirve como ejercicio cardiovascular. Hacer tareas del hogar como sacar la basura, quitar el polvo o pasar la aspiradora requieren de ejercicio y ayudan a incrementar el nivel de actividad diario. Salir de compras a pie, hacer jardinería o jugar con tus nietos son también parte de ello.

Promover y mantener una buena salud se recomiendan 150 minutos (dos horas y media) de ejercicio por semana. Un entrenamiento efectivo orientado a una buena salud consiste de una mezcla de ejercicios para el equilibrio, así como de coordinación, y el objetivo es mantener y promover tu movilidad a la vez que evitas caídas peligrosas en el futuro. Si no puedes hacer 150 minutos de ejercicio debido a limitaciones físicas, no te desmotives e intenta incorporar la mayor cantidad de ejercicio posible en tu vida diaria.

Lo más importante es crear un plan de entrenamiento y ataque específicamente tus necesidades en cuanto a frecuencia, tipo e intensidad. En caso de incertidumbre o que hayas sufrido caídas en el pasado, deberías consultar con un médico primero. Éste podrá recomendarte especialistas y terapeutas (fisioterapeutas y terapeutas ocupacionales) que trabajarán contigo para crear un plan de entrenamiento adecuado, que además podrás llevar de vuelta a casa. En concreto, aquellas personas que sufren de problemas con la marcha, problemas de equilibrio o inseguridad en la marcha por diversas razones no deberían hacer ejercicio sin consultar antes con un médico.

Equilibro y fuerza corporal – mantente activo

El equilibrio y la fuerza corporal son extremadamente importantes para caminar de manera segura. Deberías, por tanto, centrarte en entrenar tu equilibrio y, si es necesario, incrementar la fuerza de las piernas. Con limitaciones existentes, deberías entrenar al menos dos veces a la semana para mejorar tus habilidades y contrarrestar la pérdida de masa muscular.

Intenta distribuir tu entrenamiento en al menos cuatro días a la semana y al menos 10 minutos por sesión. Es importante que no te sobre esfuerces y que te tomes descansos. ¡Te sorprenderá lo rápido que puedes avanzar y qué bien lo puedes pasar entrenando de manera regular!

Subir las escaleras alarga la vida – mantente activo

Subir las escaleras diariamente es uno de los ejercicios más importantes que puedes realizar en casa para mantener y promover tu movilidad y entrenar la marcha de manera segura. Entrenar en las escaleras ofrece ventajas claras con respecto a caminar de manera normal. Debido a los movimientos lentos, las articulaciones no sufren y permiten un entrenamiento específico e intensivo incuso si sufres de alguna discapacidad. Subir las escaleras de manera regular refuerza los músculos, la resistencia y te ayuda a mejorar tu función respiratoria. También entrena al corazón y al sistema respiratorio. Cada escalón que subas aumenta tu vida en tres segundos.

La accesibilidad y la facilidad de uso hacen del entrenamiento de escaleras uno de los mejores y más efectivos ejercicios que puedes hacer en casa. Además de subir las escaleras, deberías entrenar tu equilibrio y fuerza a través de entrenamientos específicos.

Dominar la subida de escaleras puede ser un desafío para algunos debido a su enfermedad u otras dolencias. En cualquier caso, es importante tener en cuenta que entrenar con las escaleras solo tiene ventajas si eres físicamente capaz de subirlas y has consultado previamente con tu médico hasta qué punto te beneficiará que lo hagas.

Los adultos mayores o la gente que usa las escaleras con ayudas (andadores, muletas…) o tienen dificultades para la marcha necesitan más seguridad y soporte cuando entrenen subiendo las escaleras que lo que una barandilla normal puede ofrecer. Un asistente para subir las escaleras innovador desarrollado en Noruega puede ofrecer el apoyo necesario y seguridad que aquellas personas a las que les preocupa este tipo de actividad pueden ayudar. El asistente te escaleras AssiStep tiene una buena calidad precio y es una gran alternativa a las elevadoras; además, promueve la movilidad en el usuario en lugar de volverlo más pasivo. Eso ayuda activamente a entrenarte en subir las escaleras e incrementa tu habilidad de caminar de manera segura. Garantiza subir las escaleras de manera segura tanto dentro como fuera de casa, y ayuda a prevenir caídas en el futuro. De este modo podrás subir las escaleras de manera independiente y segura sin ayuda adicional.

Las personas mayores y la gente con dificultades en la marcha debido a problemas de salud como mareos, debilidad muscular/falta de fuerza, gente con baja visibilidad o audición, personas con miedo a caerse de las escaleras, que se sienten inseguras cuando toman pastillas debido a una enfermedad del sistema muscular y óseo (osteoporosis, osteoartritis, hernia de disco vertebral, etc.), o personas que sufren de problemas neurológicos (esclerosis múltiple, epilepsia, parálisis cerebral, poli neuropatía, Parkinson, derrames, et) así como personas con problemas en las articulaciones, pueden practicar su movilidad tanto como quieran de manera segura en su propia casa

• Caminar 30 minutos
• Limpiar el suelo durante 15 minutos
• Pasar la aspiradora durante 20 minutos
• Subir las escaleras durante 15 minutos
• Montar en bici durante 25 minutos
• Hacer jardinería durante 20 minutos

Estas actividades pueden llevarse a cabo y repetirse según tu habilidad y condición tras consultar con un médico.

Según el lema “más ejercicio a través de actividades diarias”, puedes mantenerte activo y sano a largo plazo a través de entrenamientos específicos que puedes integrar en tu vida cotidiana.

Ya sea que vayas de paseo, subas las escaleras, montes en bicicleta o hagas tareas del hogar, mientras te mantengas activo, mantendrás tu salud y reforzarás tus músculos.

Te darás cuenta rápidamente del efecto positivo del entrenamiento en tu movilidad y seguridad al caminar, y en un futuro serás capaz de ir por la vida de manera segura, especialmente fuera de casa.

Tu mente y tu sistema inmune se beneficiaran del ejercicio extra y te sentirás más equilibrado y feliz. Invita a tus amigos y familiares a entregar contigo y haz del mismo una motivación y algo interesante. ¡Te deseamos mucha motivación y diversión en tu entrenamiento diario!